Training

Dem Trainer steht es frei, wie er sein Training aufbaut. Vor Prüfungsterminen wird in der Regel nochmals der Prüfungsstoff intensiv durchgenommen.

Typische Trainingskomponenten sind:

• Aufwärmen und Muskeldehnung: Beim intensiven und richtigen Betreiben von Taekwondo werden die meisten Muskeln und Bänder des Körpers eingesetzt. Deshalb ist es wichtig, den gesamten Bewegungsapparat durch gezielte Übungen aufzuwärmen. Auch zwischendurch werden immer wieder einzelne Partien aufgewärmt oder Dehnungsübungen durchgeführt, manchmal in Form von Taekwondo-Techniken.
• Grundschule: einzelne Techniken oder auch Kombinationen vertiefen das Verständnis für Abläufe und Möglichkeiten der Bewegung. Hierbei kommen auch sogenannte Pratzen zum Einsatz. Dies sind Schlagpolster mit Griffen, die als Ziel für voll ausgeführte Hand- und Fußtechniken dienen.
• abgesprochener Kampf: ohne Verletzungsgefahr, aber realistischer als die Grundschule ist der abgesprochene Kampf. Ein Angreifer agiert mit vorher abgesprochenen bzw. vorgegebenen Angriffstechniken, der Verteidiger reagiert mit gelernten Abwehr- und Kontertechniken. Man unterscheidet den Einschritt-, Zwei- und Dreischritt-Kampf (Ilbo-, Ibo-, Sambo-Taeryon) und den begrenzten Freikampf (Ban Ya Yoo).
• Freikampf: Auch im nicht abgesprochenen Kampf (Chayu-Taeryon) wird die korrekte Ausführung von Techniken als Reaktion auf die Aktionen des Partners trainiert. Dies setzt eine hohe Körperbeherrschung und Konzentrationsfähigkeit voraus. Beim speziellen Freikampf nur mit Füßen (Yokgi) dürfen keine Handtechniken verwendet werden. Die hohen Beintechniken, Dreh- und Sprungkicks sind ein Markenzeichen des Taekwondo. Schläge unter die Gürtellinie und Angriffe zum Rücken sind dabei nicht erlaubt. Für Wettkämpfe gibt es eigene Regeln im jeweiligen Verband.
• Formenlauf: formalisierte und einstudierte Abfolge von Techniken (Hyeong, Poomse) als Kampftraining gegen imaginäre Gegner.
• Meditation: Im Anschluss an das Training kann gezielt ein kurzer Moment der Stille erfolgen, um sich zu sammeln und die im Training konzentrierte Energie wieder „alltagstauglich“ zu machen.
• Theorie: zur Taekwondo-Geschichte und Hintergründen, zu Techniken, Regeln und rechtlichen Aspekten (z. B. Notwehr).

Aufwärmen

Unter Aufwärmen (auch warm-up) versteht man aktive und passive, sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf.

Unter aktivem Aufwärmen versteht man das aktive jedoch nicht voll auslastende (nur etwa 50% der Maximalbelastung) Bewegen von Muskeln oder Muskelgruppen. Die Ziele sind primär die Steigerung der Körperkerntemperatur, die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, die bessere Durchblutung und damit Nährstoffversorgung des entpsrechenden Muskels und die Durchblutung des beteiligten Knorpelgewebes, das während des Aufwärmens ca. 30% an Flüssigkeitsvolumen gewinnt und damit größeren Belastungen widerstehen kann. Das Verletzungsrisiko des Knorpels sinkt also durch das Aufwärmen. Außerdem ist unter Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems zu verstehen, dass der Körper sich darauf einstellt, in welchen Körperteilen Blut benötigt wird. Jeder, der schon einmal im Fitnesstudio erst die Brust warmgemacht und trainiert hat und danach zum Beintraining übergegangen ist, wird ein unglaubliches Herzrasen am Anfang kennen, da die Beine noch nicht gut durchblutet sind und der Körper viel Blut in die Brust und die Arme gepumpt hat (daher auch der sog. Pump-Effekt, der speziell beim Gewichttraining auftritt). Die verschiedenen Möglichkeiten sich aufzuwäremn sind mannigfaltig und hängen sowohl von der ausgeübten Sportart, als auch vom Trainig- bzw. Leistungsstand des Sportlers ab. Einige Beispiele sind leichtes Traben, konstantes Laufen, Intervall-Jogging, Laufgymnastik, leichte Kraftübungen (ohne oder mit niedrigen Gewichten), Ganzkörpergymnastik (sofern sie nicht nur der Dehnung dient), Seilgymnastik, Ballspiele und Partnerübungen.

Unter passives Aufwärmen fallen Massagen, Einreibungen, Wärmebäder, etc. um die Muskulatur zu lockern oder die Hauttemperatur zu erhöhen. Diese Form des Aufwärmens ist jedoch alleine betrachtet nicht ausreichend. Es kann als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen angewendet werden. Jedoch empfiehlt es sich aufgrund der eher beruhigenden Wirkung das passiven Aufwärmens, dieses nur nach einer sportlichen Leistung zur Lockerung der Muskulatur und zur Entspannung anzuwenden. Vor einem Wettkampf ist gänzlich von passivem Aufwärmen abzuraten, da die Herzfrequenz dabei sinkt und auch der Geist in einen eher trägen Zustand versetzt wird.

Unter mentalem Aufwärmen versteht man das gedankliche Durchspielen konkreter Bewegungsabläufe, sowie die gedankliche Auseinandersetzung damit. Mentales Aufwärmen muss jedoch immer in Verbindung mit aktivem Aufwärmen stehen und ist besonders in Sportarten mit festen Bewegungsabläufen (Kunstturnen, Weitsprung, Bodybuilding etc.) sinnvoll. Jedoch muss mentales Aufwärmen oft regelrecht erlernt werden und hängt stark von der Persönlichkeitsstruktur des Sportlers ab.

Wirkungen

physiologische

Durch das Aufwärmen erhöht sich die Körpertemperatur und die Durchblutung. Dies führt zur Steigerung muskulärer Funktionsabläufe, zur Erhöhung der Geschwindigkeit chemischer Reaktionen, zur Beschleunigung der Nervenerregbarkeit, was die Steigerung der Muskulaturerregbarkeit zur Folge hat und zur Steigerung von Stoffwechselvorgängen. Weiter wird die Sauerstoffabgabe durch die Vergrößerung der Austauschfläche erhöht. Die Herzförderleistung nimmt zu. Dadurch wird pro Zeiteinheit mehr Blut durch den Muskel gepumpt und er kann besser mit Sauerstoff versorgt werden. Dies schafft allerdings auch einen höheren Bedarf an Sauerstoff, wodurch eine intensivere oder schnellere Atmung notwendig ist. Zudem erhöht sich die Herzfrequenz, der Blutdruck steigt, somit kommt es zur Anpassung der Blutzirkulation. Außerdem wird die Blutmenge vergrößert, indem die Leber Blut freisetzt. Im Weiteren kommt es noch zur Beeinflussung der Muskelviskosität, also dem Maß für die innere Reibung der Muskulatur. Somit werden die Kontraktions- und Entspannungsfähigkeit der Muskeln verbessert. Daraus resultieren die Erhöhung der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit, das Sinken des Energieverbrauchs, die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, Steigerung der Koordination und die Verringerung der Verletzungsanfälligkeit. Außerdem werden die Ernährungsbedingungen in den Gelenkknorpeln verbessert, so dass es zur Verdickung der Knorpelschicht kommt und die auftretenden Kräfte besser aufgefangen werden können.

psychische

Die psychischen Wirkungen des Aufwärmens sind abhängig von der Persönlichkeitsstruktur des Sportlers und von den äußeren Trainingsumständen. Die Auswirkungen sind eine Steigerung der Motivation und dass private und berufliche Probleme des Sportlers währenddessen in den Hintergrund treten sollen. Weiter beeinflusst das Aufwärmen den Erregungsgrad und führt zum Abbau von Druck und zur Vermeidung von Verkrampfungen. Außerdem kommt es zur Bewältigung von Nervosität. Kampfeslust wird durch das ständige Ritual freigesetzt und beim Mannschaftssport kommt es auch noch zur Stärkung des Teamgeistes. Wird das Aufwärmen sehr intensiv betrieben, so dass dabei schon einige Schmerzen entstehen, kommt es vermehrt zur Endorphinausschüttung und der Sportler wird nach dem Aufwärmen in der kurzen Zeit der Erholung sehr motiviert und zufrieden sein.

Dosierung

Das Aufwärmen sollte so gestaltet werden, dass die Körperkerntemperatur nur langsam ansteigt und keine Ermüdungserscheinungen auftreten. Die Dosierung hängt vom Wetter (Sofern der Sport im Freien betrieben wird) und der Tageszeit, außerdem vom Alter und der Kondition des Sportlers ab. Die Dauer lässt sich nicht genau festlegen, da auch sie von der ausgeübten Sportart, dem Trainingszustand des Sportlers, seiner Tagesform und seinen persönlichen Vorlieben abhängt. Generell kann man aber sagen, dass eine durchschnittliche Dauer von 10 bis 20 Minuten für das Aufwärmen einzukalkulieren ist.

Der Zeitzwischenraum vom Aufwärmen bis zum Wettkampf sollte im idealen Fall maximal 5 Minuten betragen. Durch gut isolierende und warmhaltende Kleidung wird dem Sportler zwar auch nach beispielsweise 20 Minuten noch das Gefühl gegeben, warm zu sein, allerdings trifft dies nicht ganz zu. Die Erhöhung der Körpertemperatur mag, je nach Muskelmasse und Trainingsgrad des Sportlers, vielleicht sogar bis zu einer Stunde anhalten. Aber der wichtigste Effekt des Aufwärmens, nämlich die Steigerung der Durchblutung (und damit der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung) der Muskulatur, ist nach etwa 5 Minuten schon abgeklungen und nicht mehr ausreichend.

Muskeldehnung

Das Dehnen der Muskeln dient im Sport dazu, den Gelenken einen höheren Bewegungsbereich (Flexibilität, Gelenkigkeit) zu ermöglichen und den Sportler vor schmerzhaften Muskelkrämpfen zu bewahren.

Dehnübungen werden hauptsächlich ausgeführt um eine Verletzungsprophylaxe zu erreichen und die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Die Verbindung der Dehnübungen mit entsprechenden tonisierenden Übungen bereitet die Muskeln und Gelenke auf die folgenden, sportartbedingten Belastungen vor.